Автор: MILLION
11 Авг. 2019

Что кроме сои? Список лучших источников растительного белка

Источники животного белка всем хорошо известны еще с детства: мясо, рыба, молоко, сыры, творог. Родители и бабушки с дедушками старались кормить нас продуктами такого типа каждый день. В был смысл: в их составе полный набор аминокислот, да и норма протеина набирается за один обед. 

.

Сегодня картина поменялась. ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса мы едим, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака. 

.

Мы не говорим, что потребление мяса — это плохо. Это личный выбор каждого. Оно по-прежнему богато железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю. 

.

Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением. Без риска для здоровья: 10 растительных продуктов с наибольшим содержанием белка облегчат вашу жизнь. 

.

Арахис

.

.

Наверное, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).

.

Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.

.

Миндаль

.

.

Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. 

.

Фасоль

.

.

Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой.

.

Чечевица

.

.

Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками). Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства. 

.

Зелень

.

.

Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Руккола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему. 

.

Добавляйте к зелени растительные масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.

.

Брокколи

.

.

Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей. Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.

.

Киноа

.

.

Не хватает белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.

.

Гречка

.

.

Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.

.

Зеленый горошек

.

.

Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.

.

Пищевые дрожжи

.

.

Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).

.

Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм белка — предел мечтаний каждого вегана.

.

Источник: officiel-online.com
Просмотров: 18

Рекомендуем почитать

Исландия: холодная и прекрасная

Новая теннисная коллекция Стеллы Маккартни  для adidas из переработанного пластика

Маркиза Луиза Казати – самая эксцентричная красавица прошлого века