Автор: MILLION
23 Сер. 2019

Принципы сбалансированного питания Ульяны Супрун

Как министру здравоохранения, Ульяне Супрун часто задают вопросы о том, что можно считать сбалансированным питанием. Поэтому министр написала пост, в котором рассказала об основных его принципах, напомнив, как это важно. 

.

.«Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание — причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли. Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистым болезням, остеоартрита (нормальная масса тела - меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции, и некоторых типов рака, и уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахара, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).», — сказала пани Ульяна.

.

Признаки сбалансированного рациона:

.

1. Збалансоване питания - не такая и причудливая, труднодостижимая вещь за все деньги мира. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно тренд на "правильное питание" создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузное и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив - все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите Суперфуд - сварите борщ. 

.

.

2. Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, есть ли в основном белок - рацион будет нездоров. Нужно все.

.

.

3. Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальные - цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка и источники кальция, цинка, железа и витамина В12.

.

4. Пища должна быть разнообразной, то есть вы едите все доступные продукты. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо - суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, или макаронные изделия овощным соусом.

.

.

5. Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца - в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком.

.


.

6. Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше должно быть животных жиров, больше всего - растительных. Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени - другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке - жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле - мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.

.

7. Не употребляйте в пищу транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавлены сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. С этим придется смириться.

.

.

8. Углеводы, если они "медленные" - не зло, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб - самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продуктов, и готовите должным образом. Как это? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут. 

.

 

9. Добавление сахара - зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавлены сахара - это все, что попало в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки - это хорошо, а яблочные цукаты или варенье - нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар - все равно добавлены сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум - на 50.

Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта - 45 граммов сахара. Хочется сладкого - ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, является клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты. 

.

.

10. Молочная продукция - достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр - лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связанное с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть есть свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

.

 

11. Рацион меняется в соответствии с возрастом и текущих потребностей. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить саркопении (связанной с возрастом потери мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребления микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, тренируются, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы. 

Дети потребность перекусов, и более чувствительны к голоданию и нехватке углеводов, и должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей. 

.


.

12. Не ешьте более чайной ложки соли в день. Иначе возрастет риск гипертензии. Есть малосоленую пищу, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли во переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. Чтобы вам было легче отказаться от этих продуктов, посчитайте цену за килограмм (будет значительно дороже говядину и сырые грецкие орехи) и стоимость лекарств от гипертензии. Соленья это вкусно, но трудно и нездорово. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы.

Помните о микронутриенты. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинк и кальций. В этом несложно достичь, если вы едите все доступное разнообразие продуктов.

.


.

13. Обращайте внимание на размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриенты, например салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть слишком большой для человека с небольшой массой тела и женщин - для человека со значительной мышечной весом.

.


.

14. Пытайтесь больше готовить дома, чем есть на улице или питаться "пельменями с майонезом". Так вы будете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено. При этом "жить" на кухне не надо - полезная пища - самая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная.

.

Источник: Ульяна Супрун

Рекомендуємо почитати

Сочетание фольклорной культуры и современной моды от польских творцов

Коллекция весна-лето 2020 от JACQUEMUS

Алина Савенкова: готовим свое тело к лету!