Автор: Tatiana Nezhinskaya
25 Июн. 2019

Алина Савенкова: готовим свое тело к лету!

Зимой мы очень ждем лета и строим большие планы, но лето всегда наступает внезапно и застает нас врасплох. Становится понятно, что из-за плотного рабочего графика и семейных забот на грандиозную революцию в образе жизни так и не остается времени. За советом, как быстро привести себя в форму, мы обратились к тренеру фитнес-центра GYMMAXX Алине Савенковой. Вот какой план действий советует Алина:

– Я предлагаю комплекс упражнений для тренировки самых основных групп мышц. Эта тренировка впишется в любой график, так как займёт 40-50 минут в день. Еще один плюс заключается в том, что вы можете заниматься дома, не используя дополнительный инвентарь. Данный комплекс упражнений добавит вам бодрости, легкости, поможет привести мышцы в тонус, а также убрать лишние сантиметры. Но помните, что правильное и сбалансированное питание – это основной помощник в построении желанной фигуры. Больше калорий тратить и меньше потреблять – вот, что поможет прийти к заветной цели!

Рекомендации и краткое описание тренировки:

1. Занимайтесь в спортивной обуви.

2. Не тренируйтесь натощак.

3. Подготовьте бутылочку с водой.

4. Перед тренировкой обязательно сделайте суставную гимнастику (многоповторные круговые вращения суставами рук и ног).

5. Приступайте к первому упражнению.

1. «Бег на месте»

Начинайте с ходьбы на месте, постепенно увеличивая амплитуду движения рук и ног. Через 30-40 секунд выполняйте легкий бег на месте, чтобы разогреть мышцы. Постепенно увеличивайте темп и выполняйте разогрев 5 минут. Важно – постепенно замедляться и снова перейти на ходьбу на месте. Когда вы почувствовали, что дыхание восстанавливается, приступайте к следующему упражнению.

2. «Экстензия спины, лежа на полу»

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя глубокие мышцы спины и пресса.

Лягте лицом вниз, выпрямитесь, подтяните пресс. Сложите ладони под лоб, а локти направьте в стороны. Взгляд в пол, шея прямая. Далее – на выдохе – медленно поднимите корпус вверх на 2-3 сантиметра, сведите лопатки вместе и отведите локти назад. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды – и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы удерживать шею прямой, представьте, что вы – стрела, а макушка – наконечник стрелы (каждый раз вытягивайтесь немного вперёд). Плечи должны быть опущены, воротниковая зона расслаблена.

Внимание! Не поднимайтесь слишком высоко. Старайтесь верхнюю часть корпуса полностью на коврик не опускать. Ноги от пола не отрывайте.

Количество повторов – 20.

3. «Складка»

Сидя на коврике, округлите спину (для уменьшения нагрузки на позвоночник), пресс подтяните. На этой стадии уже нужно максимально сконцентрироваться на мышцах пресса. Поднимите ноги, немного согните колени, руки выпрямите перед собой.

На вдохе медленно опускайтесь вниз, не расслабляя пресс. Когда лопатками коснётесь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение. Задержитесь на 1-2 секунды и снова повторите упражнение.

Основной упор должен приходиться на верхнюю часть ягодиц, а не на спину. Старайтесь удержать баланс.

Количество повторов – 20-30.

4. «Велосипед»

Самым прогрессивным изолирующим упражнением для пресса признано упражнение «Велосипед».

Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Руки – за голову, не скрепляя их в замок. Колени немного согните. Втяните пресс.

Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть – к правому колену с выпрямлением левой ноги, и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде.

Количество повторов – 50.

5. Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, ноги – на ширине таза, пресс подтянут, спина ровная. Стоя на правой ноге (рабочей), перенесите вес тела больше на пятку и середину стопы, а пальцы ног расслабьте. Затем, сохраняя спину ровной, наклоняйтесь корпусом вперёд. Как только вы достигнете параллели с полом и почувствуете растяжение задней поверхности бедра и ягодицы, на выдохе сильно упирайтесь пяткой в пол, напрягите ягодицу и возвращайтесь в исходное положение, а колено левой ноги выводите вперёд. При каждом повторении максимально тянитесь ягодицами назад.

Внимание! Спина должна оставаться нейтральной во время подъема. Если спина округляется, вы рискуете потянуть её, и при этом ваши ягодицы совсем не будут работать. Колено опорной ноги должно быть чуть согнутым, не выпрямляйте его.

Количество повторов – 20.

6. Выпады назад

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно, используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели.

Встаньте ровно, стопы – на ширине таза. Для правильного выполнения упражнения и удержания равновесия – пресс подтянут, спина ровная. Затем на вдохе выносим левую ногу назад на носок, сделав присед правой (рабочей) ногой. На выдохе – выталкиваемся правой ногой наверх. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°.

Концентрируйтесь: в нижней точке вы будете ощущать растяжение мышц задней поверхности бедра и ягодицы рабочей ноги, а при подъёме – сокращение мышц. Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится.

Количество повторов – 20 на каждую ногу.

7. Обратные отжимания

Сядьте на скамью (или стул, если вы занимаетесь дома). Поставьте руки под плечевые суставы ладонями вниз. Пальцы рук направлены вперёд. Пятки поставьте на пол, ноги немного согните в коленях. Спина прямая, плечи опустите.

Отрывая ягодицы от скамьи, перенесите вес тела на руки. На вдохе, сгибая локти, опускайтесь вниз. Когда в локтевом суставе будет угол 90 градусов, на выдохе верните себя в исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение.

Внимание! Не разводите в стороны локти – их нужно направить назад, и не опускайтесь слишком низко. Траектория движения спины расположена вертикально. Не сутультесь. Напротив, раскройте грудную клетку вперёд. Очень важно перенести вес тела на руки, а ногами от пола не упираться. Расслабьте их.

Количество повторов – 15-20.

8. Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе».

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, пресс подтянут, спина ровная. На вдохе сделайте выпад в сторону, перенеся вес тела на правую ногу, и согните колено, при этом выпрямив левую ногу. Не забудьте наклониться вперед и отвести таз назад. Затем на выдохе толчком опорной ноги (правой) вернитесь в стойку на левую ногу, а правую поднимите перед собой, согнув ее в колене.

Внимание! Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пальцы ноги. Это опасно для коленного сустава. Для предотвращения этого отводите таз назад и переносите вес тела больше на пятку и середину стопы, а не на пальцы ног. Шаг вбок должен быть широким, чтобы максимально проработать мышцы бёдер.

Количество повторов – 20 на каждую ногу.

9. Отжимания с колен (широкая постановка рук)

Это базовое упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях.

Встаньте на колени. Ладони прямых рук расположите шире, чем ваши плечи. В стартовом положении линия тела от плеч до колен должна быть строго прямой. Для этого опустите ягодицы и подтяните пресс. Затем проверьте, чтобы ваши ладони находились на одной линии с вашей грудью.

На вдохе, сгибая локти, опускайтесь ровным корпусом вниз, ощущая растяжение грудных мышц. Когда в локтевых суставах образовался угол 90 градусов, на выдохе поднимитесь в исходное положение, ощущая напряжение в мышцах рук и груди.

Внимание! Не опускайтесь слишком низко, чтобы не вредить локтевым суставам, и при подъёме наверх не выпрямляйте их полностью.

Количество повторов – 15-20.

10. Ягодичный мост

Примите положение лежа. Руки держите прямыми вдоль туловища. Согните колени и расположите стопы на полу на ширине таза. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

На выдохе до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза. На максимальной высоте задержитесь на 2-3 секунды, ощущая напряжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. На вдохе примите исходную позицию, медленно опустившись вниз. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах. Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

Если вы расслабите пальцы рук, ног, воротниковую зону (шею), тогда получится больше сконцентрироваться на работе целевых мышц.

Количество повторов – 15-20.

После того как вы выполнили 10 этих не слишком сложных, но эффективных упражнений, начинайте все заново – в день надо сделать комплекс минимум 3 раза.

Будьте здоровыми и красивыми!

Photo: Oleksandr Serbinov

Filming & editing: Vlad Pustovit​

Location: space Gymmaxx

Translation: Global Translation Services 1+1

Production: MilliON

Просмотров: 94

Рекомендуем почитать

Архивные сценарии Стэнли Кубрика

Святкування Дня Незалежності: гімн України в чуттєвому виконанні Тіни Кароль

Выставка Сэнди Шрайер в Институте костюма